Uyku8 Ağustos 2026 6 dk okuma
Uykuya dalamayanlar için sakin bir rehber
Uykuya "çabalamak" onu kaçırır. Uykuyu kovalamayı bırakıp koşulları hazırlamak çoğu zaman daha çok işe yarar.
Psikiyatrist Murat Şahin
Terapimeta uzman yazarı
Uyku, iradeyle başlatılabilen tek biyolojik süreç değildir. Ne kadar çok denersen o kadar uzaklaşır. Yapılacak şey uyumaya çalışmak değil, uykunun gelebileceği koşulları kurmak.
Yatak sadece uyku için Yatakta dizi izlemek, çalışmak ve endişelenmek beynin yatağı "uyanıklık yeri" olarak kodlamasına yol açar. 20 dakikada uyuyamadıysan kalk, loş ışıkta sıkıcı bir şey yap, uykun gelince dön.
Kalkış saati, yatış saatinden önemli Her gün aynı saatte kalkmak (hafta sonu dahil) biyolojik saati sabitler. Yatış saati kendiliğinden yerine oturur.
Kafein yarılanma ömrü Kafein vücutta ortalama 5-6 saat kalır. Öğleden sonra 14.00 sonrası kahve, gece uykusunun derinliğini fark ettirmeden azaltır.
Endişe defteri Yatmadan iki saat önce 10 dakika: aklındaki her şeyi ve varsa bir sonraki adımı yaz. Zihne "bu kaydedildi" demek, gece tekrarını azaltır.
Ekran ve ışık Son bir saatte ekranın parlaklığını düşür, odayı loşlaştır. Sabah ise ilk yarım saatte gün ışığına çık; uyku, uyanıklıkla başlar.
Uykusuzluk üç haftadan uzun sürüyorsa ve gündüz işlevini bozuyorsa, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBT-I) en etkili yöntemlerden biridir.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişiye özel değerlendirme yerine geçmez. Acil bir durumdaysanız 112'yi arayın ya da en yakın acil servise başvurun.
